Cómo empezar a hacer ejercicio después de los 40
Guía completa para principiantes
¿Sabías que solo el 20% de las personas mayores de 40 años mantiene una actividad física regular? Y lo más sorprendente: quienes comienzan a esta edad obtienen beneficios más rápidos y notables que quienes han sido activos toda su vida. Piénsalo: podrías estar a punto de descubrir la etapa de mayor vitalidad de tu vida adulta, justo cuando pensabas que era «demasiado tarde» para ponerte en forma. Te contamos todas las claves de la importancia del ejercicio después de los 40. ¡Sigue leyendo!
¿Por qué es diferente el ejercicio después de los 40?
Cuando superamos los 40 años, nuestro cuerpo experimenta cambios que afectan directamente nuestra forma de entrenar:
- El metabolismo comienza a ralentizarse
- La masa muscular tiende a disminuir naturalmente
- Las articulaciones pueden volverse menos flexibles
- La recuperación tras el esfuerzo requiere más tiempo
Estos cambios no significan que debamos evitar el ejercicio, sino todo lo contrario: hacen que la actividad física sea aún más importante. La clave está en adaptar el entrenamiento en mayores a estas nuevas condiciones.
Los beneficios específicos de empezar a esta edad
El ejercicio después de los 40 ofrece ventajas particulares que quizás desconocías:
- Frena significativamente la pérdida de masa muscular
- Mejora la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis
- Optimiza la salud cardiovascular cuando es más necesario
- Ayuda a controlar el peso en una etapa donde tiende a aumentar
- Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes tipo 2
- Mejora la calidad del sueño, que suele alterarse con la edad
- Fortalece la salud mental y previene el deterioro cognitivo
Por dónde empezar: primeros pasos esenciales
Antes de lanzarte a cualquier rutina para principiantes, es fundamental seguir estos pasos previos:
1. Consulta médica: tu punto de partida
Programar una revisión médica completa te permitirá:
- Conocer tu estado de salud actual
- Identificar posibles limitaciones
- Recibir recomendaciones personalizadas sobre qué actividades son más adecuadas
2. Define tus objetivos reales
Pregúntate:
- ¿Quiero principalmente perder peso?
- ¿Busco mejorar mi resistencia?
- ¿Mi objetivo es ganar fuerza?
- ¿Necesito mejorar mi flexibilidad?
- ¿Quiero simplemente sentirme más enérgico?
Tener claridad en tus metas te ayudará a elegir el tipo de actividad más adecuado y mantener la motivación.
3. Equipamiento básico necesario
No necesitas invertir una fortuna para empezar. El equipamiento básico incluye:
- Zapatillas adecuadas para tu tipo de pie y actividad
- Ropa cómoda que permita el movimiento y la transpiración
- Una esterilla para ejercicios de suelo
- Una botella de agua reutilizable
La rutina ideal para principiantes mayores de 40
Una rutina para principiantes debe ser progresiva y equilibrada. Así debería ser tu primer mes:
Semana 1-2: Fase de adaptación
Frecuencia: 3 días a la semana (lunes, miércoles, viernes) Duración: 20-30 minutos por sesión
Cada sesión debería incluir:
- 5 minutos de calentamiento suave (movilidad articular)
- 15-20 minutos de actividad cardiovascular ligera (caminar a ritmo moderado o ciclismo suave)
- 5 minutos de estiramientos básicos
Semana 3-4: Incorporación de fuerza básica
Frecuencia: 3-4 días a la semana Duración: 30-40 minutos por sesión
Cada sesión debería incluir:
- 5-10 minutos de calentamiento
- 15-20 minutos de actividad cardiovascular moderada
- 10 minutos de ejercicios de fuerza básicos:
- Sentadillas apoyadas en silla (2 series de 8-10 repeticiones)
- Flexiones en pared (2 series de 8-10 repeticiones)
- Elevaciones de talones (2 series de 12-15 repeticiones)
- 5 minutos de estiramientos
Tipos de ejercicio recomendados para el entrenamiento en mayores
No todos los ejercicios son igualmente beneficiosos después de los 40. Estos son los más recomendados:
Ejercicios cardiovasculares de bajo impacto
- Natación: Fortalece todo el cuerpo sin impacto en las articulaciones
- Ciclismo: Ideal para fortalecer piernas y sistema cardiovascular
- Caminata rápida: Accesible, gratuita y extremadamente beneficiosa
- Elíptica: Simula el movimiento de correr sin impacto
Entrenamiento de fuerza adaptado
El entrenamiento de fuerza es esencial para combatir la pérdida muscular:
- Comienza con bandas elásticas o peso corporal
- Avanza gradualmente hacia pesas ligeras
- Enfócate en movimientos compuestos (que trabajan varios músculos a la vez)
- Prioriza la técnica correcta sobre el peso levantado
Ejercicios de flexibilidad y movilidad
El Pilates Máquinas es uno de los mejores ejercicios para mejorar flexibilidad, equilibrio la salud postural. Los estiramientos dinámicos mantienen la movilidad articular.
Consejos para mantener la constancia
La mayor dificultad no está en empezar, sino en mantener el hábito del ejercicio después de los 40:
- Encuentra un compañero de entrenamiento: La responsabilidad compartida aumenta un 80% las probabilidades de mantener el hábito
- Programa tus sesiones: Añádelas a tu calendario como citas importantes
- Celebra pequeños logros: Reconoce cada progreso, por mínimo que parezca
- Varía tus rutinas: Incorpora actividades diferentes para evitar el aburrimiento
- Escucha a tu cuerpo: Aprende a diferenciar entre la incomodidad del esfuerzo y el dolor de una lesión
Errores comunes que debes evitar
Conocer estos errores frecuentes te ayudará a tener una experiencia más segura y satisfactoria:
- Saltarse el calentamiento: Aumenta el riesgo de lesiones, especialmente después de los 40
- Empezar con demasiada intensidad: Puede provocar lesiones y desánimo
- Compararse con otros o con tu yo del pasado: Cada persona y cada etapa tienen sus propias capacidades
- No descansar lo suficiente: La recuperación es parte fundamental del progreso
- Ignorar las señales de dolor: Distingue entre molestia muscular normal y dolor que indica lesión
Conclusión: Nunca es tarde para cuidar tu cuerpo
Iniciar el ejercicio después de los 40 puede transformar tu vida completamente. No se trata de recuperar la juventud, sino de conquistar una nueva y mejor versión de ti mismo a esta edad.
Si necesitas orientación profesional para comenzar tu rutina de ejercicios de forma segura y efectiva, en Motriz, Clínica de Fisioterapia en Tres Cantos contamos con fisioterapeutas profesionales especializados en ejercicio funcional para adultos de todas las edades.
