Todo lo que Necesitas Saber
La sarcopenia es una condición que se caracteriza por la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, y aunque puede afectar a cualquier persona, las mujeres son especialmente vulnerables debido a factores biológicos y hormonales. Esta pérdida de masa muscular no solo afecta la movilidad y la calidad de vida, sino que también incrementa el riesgo de caídas, fracturas y discapacidades a medida que se envejece.
Se trata de una enfermedad estrechamente relacionada con el envejecimiento. Y es que, a partir de los 30 años, la mayoría de las personas comienzan a perder entre un 3% y un 8% de su masa muscular por década. Pero en el caso de las mujeres esta pérdida puede ser aún más pronunciada debido a factores como la menopausia y la disminución de la actividad física.
¿Por qué se pierde masa muscular?
Cambios Hormonales: Menopausia
La menopausia desempeña un papel crucial en la sarcopenia en mujeres. La reducción de los niveles de estrógenos, que ocurre naturalmente durante esta etapa, se asocia con una disminución de la masa muscular y el aumento de la grasa corporal. El estrógeno es una hormona que ayuda a mantener la masa muscular, y la bajada de sus niveles acelera este proceso de pérdida muscular.
Inactividad Física
Las mujeres tendemos a volvernos menos activas físicamente con la edad, ya sea debido a responsabilidades familiares, laborales o simplemente por la disminución de la energía y la motivación. La falta de actividad física es uno de los factores principales que contribuyen a la sarcopenia que deriva además en cansancio, fatiga, pérdida de energía y esa sensación constante de “no puedo más”. Cuanto menos hacemos, menos podemos hacer; un círculo vicioso que puede hacer empeorar nuestra salud.
Deficiencia Nutricional
Una ingesta insuficiente de proteínas y otros nutrientes esenciales, como vitamina D y calcio, puede contribuir a la pérdida de masa muscular en mujeres. Además, las dietas restrictivas o la falta de apetito, que son más comunes en la vejez, pueden acelerar la sarcopenia.
Condiciones Médicas Preexistentes
Enfermedades crónicas como la artritis, osteoporosis, diabetes, y enfermedades cardiovasculares también pueden contribuir a la sarcopenia en mujeres. Estas condiciones no solo afectan la movilidad, sino que también pueden causar inflamación, lo que a su vez acelera la pérdida de masa muscular.
Síntomas de la Sarcopenia en Mujeres
- Disminución de la fuerza muscular: Dificultad para realizar actividades cotidianas como levantar objetos pesados o subir escaleras.
- Pérdida de equilibrio y caídas frecuentes: La sarcopenia afecta el equilibrio y la coordinación, aumentando el riesgo de caídas.
- Fatiga constante: La pérdida de masa muscular puede hacer que las mujeres se sientan constantemente cansadas, incluso después de un esfuerzo mínimo.
- Reducción de la masa muscular visible: Se puede observar una disminución en el tamaño de los músculos, especialmente en los brazos y piernas.
Cómo Prevenir la Sarcopenia en Mujeres
Ejercicio Regular
El ejercicio es una de las mejores estrategias para prevenir y combatir la sarcopenia. Se recomienda una combinación de ejercicios de resistencia y fuerza (ejercicio funcional), ejercicios aeróbicos (como caminar o nadar), y ejercicios de flexibilidad y equilibrio (como el pilates máquinas). Esta actividad ayuda a mejorar la función muscular y a experimentar un cambio muy positivo en nuestro estado físico y mental.
Dieta Rica en Proteínas
Una dieta adecuada en proteínas es esencial para mantener la masa muscular. Las mujeres deben asegurarse de consumir suficientes proteínas a lo largo del día, incluyendo fuentes como pollo, pescado, huevos, legumbres, nueces y productos lácteos. Se recomienda consumir al menos 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.(siempre recomendamos la consulta con un especialista en caso de duda)
Suplementación Nutricional
Los suplementos pueden ser útiles para las mujeres que no obtienen suficientes nutrientes de su dieta. Los suplementos comunes incluyen la vitamina D, el calcio y los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), que pueden ayudar a mantener la masa muscular y mejorar la recuperación después del ejercicio.
Tratamientos Hormonales
En algunos casos, los especialistas pueden recomendar terapias hormonales para compensar la disminución de estrógenos en mujeres menopáusicas. Estos tratamientos pueden ayudar a mantener la masa muscular, pero deben ser utilizados bajo la supervisión de un profesional de la salud.
Impacto de la Pérdida de Masa Muscular en la Vida de las Mujeres
La sarcopenia puede tener un impacto significativo en la calidad de vida de las mujeres. Puede limitar la independencia, hacer que las actividades diarias sean más desafiantes y aumentar el riesgo de caídas y fracturas. Además se asocia con una mayor incidencia de enfermedades metabólicas, como la diabetes y la hipertensión, que pueden empeorar con esta pérdida de masa muscular.
Consejos para Combatir la Sarcopenia en Mujeres
- Incorporar Actividad Física Regularmente:
- Mantener una Dieta Balanceada: Incluir proteínas, frutas, verduras y granos enteros en cada comida.
- Consultar con un Médico o Nutricionista: Para evaluar si es necesario algún suplemento o cambio en la dieta.
- Realizar Ejercicios de Fuerza: Al menos dos veces por semana, para fortalecer los músculos.
- Monitorear la Salud Ósea: La sarcopenia está estrechamente relacionada con la salud ósea, por lo que es importante realizar exámenes de densidad ósea y tomar medidas para prevenir la osteoporosis.
Mantenerse activa, llevar una dieta equilibrada y estar atenta a los cambios en el cuerpo puede ayudar a las mujeres a enfrentar la sarcopenia de manera efectiva.
