cómo la alimentación y el ejercicio marcan la diferencia al envejecer
Cada día en mi consulta de fisioterapia escucho la misma preocupación: “Ya no tengo la fuerza de antes”, “me canso más rápido”, “siento que me estoy apagando”. Y no, no son frases de personas de 90 años, sino de adultos a partir de los 60 que están comenzando a notar cómo el cuerpo responde diferente. Pero aquí va la buena noticia: no todo está escrito en piedra. A lo largo de los años he visto cómo una combinación adecuada de ejercicio y una dieta rica en proteínas transforma vidas. Hoy te cuento por qué.
La pérdida muscular no es inevitable, pero sí silenciosa
Con el paso de los años, todos perdemos masa muscular. Este proceso natural se llama sarcopenia, y aunque ya hemos hablado en anteriores artículos sobre como afecta a mujeres a partir de la premenopausia, la realidad es que comienza a notarse en hombres también a partir de los 50-60 años. Lo que mucha gente no sabe es que esta pérdida puede ralentizarse significativamente, e incluso revertirse, con dos factores clave: actividad física y proteínas adecuadas en la dieta.
En estudios recientes, como los compartidos en La Vanguardia, se confirma que mantener una masa muscular saludable está directamente relacionado con menor riesgo de enfermedades crónicas, mejor movilidad y mayor independencia en la vejez.
Proteína: mucho más que un nutriente de moda
La proteína no es solo para culturistas. Es el material de construcción de nuestros músculos, tejidos, órganos y sistema inmunológico. Y a medida que envejecemos, nuestro cuerpo necesita más proteína, no menos.
Un estudio del Instituto de Investigaciones Biomédicas, publicado en Agencia SINC, encontró que ciertas proteínas incluso participan activamente en la regeneración celular y pueden influir en el envejecimiento de la piel.
Pero aquí está el detalle: sin movimiento, esa proteína no sirve de mucho. El músculo necesita estímulo para crecer. De nada sirve comer bien si pasamos el día sentados.
El ejercicio como medicina preventiva
En mi trabajo como fisioterapeuta, he comprobado una y otra vez que la actividad física regular es la mejor vacuna contra la pérdida de autonomía. No hablo de correr maratones, sino de entrenamiento funcional, ejercicios con peso corporal, caminatas activas y, cuando es posible, ejercicios de fuerza adaptados a cada nivel.
La evidencia también lo respalda. Según TCTMed, el ejercicio moderado combinado con una dieta rica en proteínas mejora la función cognitiva, reduce la inflamación y fortalece el sistema inmunológico en adultos mayores.
Y lo más importante: mantiene la dignidad y calidad de vida. He visto personas que pasaron de usar bastón a volver a bailar, simplemente al integrar movimiento y una alimentación consciente.
¿Qué tipo de proteínas son las mejores?
Esta es una de las preguntas que más me hacen. ¿Proteína animal o vegetal? ¿Suplementos sí o no?
La respuesta es: depende. Lo ideal es lograr una combinación. Las proteínas animales (como huevos, pescado y carne magra) tienen un perfil de aminoácidos completo. Las proteínas vegetales, como las legumbres, aportan fibra y antioxidantes, y son claves para un envejecimiento saludable, como demuestra este estudio.
Los suplementos pueden ser útiles si la persona tiene dificultades para alcanzar la dosis diaria recomendada, que suele ser de 1,0 a 1,2 gramos por kilo de peso corporal en adultos mayores activos.
Casos reales que me inspiran cada día
Recuerdo a Carmen, de 72 años, que llegó a consulta con dificultad para levantarse de la silla sin apoyo. Después de 6 meses de entrenamiento funcional 2 veces por semana y una revisión nutricional para aumentar su ingesta de proteínas, no solo recuperó fuerza, sino también confianza. Hoy hace sentadillas con su nieta en brazos.
También está Juan, 68 años, que tras una caída decidió empezar a cuidarse. Trabajamos juntos en un plan de ejercicios de fuerza, mejoró su equilibrio y su nutricionista le recomendó más legumbres y pescado. Hoy juega al pádel sin miedo.
Cuidarse no es complicado, es una decisión
Envejecer es inevitable, pero cómo lo hacemos depende en gran parte de nosotros. No necesitas un gimnasio de última generación ni una dieta estricta. Necesitas constancia, motivación y apoyo profesional. La proteína y el ejercicio son una dupla poderosa que puede cambiar el rumbo de tu vida.
No esperes a que aparezca una fractura o una caída para actuar. Empieza hoy, porque nunca es tarde para estar mejor.
