Menopausia y pérdida de fuerza: cómo evitar la sarcopenia
¿Por qué pierdo fuerza durante la menopausia?
Durante la menopausia, los niveles de estrógenos disminuyen y eso afecta directamente a la salud muscular. Esta pérdida hormonal acelera un proceso conocido como sarcopenia, que es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. Esto puede traducirse en mayor cansancio, menor capacidad física y mayor riesgo de caídas.
Como explica el Instituto de la Menopausia, esta pérdida de fuerza en menopausia no es solo física, también puede afectar emocionalmente a muchas mujeres.
El entrenamiento de fuerza es tu mejor aliado
Por qué el ejercicio marca la diferencia
El ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, es clave para prevenir o revertir la sarcopenia. Actividades como pilates, ejercicios con bandas elásticas, pesas o incluso el peso corporal pueden mantener y mejorar la masa muscular y la densidad ósea.
Además está demostrado científicamente que el ejercicio reduce también el riesgo de osteoporosis y mejora la salud articular, el equilibrio y el metabolismo.
Estudios que respaldan el beneficio
La BBC recoge estudios que demuestran que levantar pesas antes y después de la menopausia ayuda a mantener la salud ósea y muscular, además de mejorar la autoestima, la energía diaria y el bienestar emocional.
La alimentación también importa
No basta con moverse. Para mantener los músculos es necesario consumir suficientes proteínas, vitamina D y calcio. Sin estos nutrientes, el cuerpo no tiene con qué construir o mantener masa muscular.
Una dieta rica en legumbres, huevos, pescado, frutos secos y productos lácteos, junto con exposición moderada al sol, puede marcar una gran diferencia. Y si fuera necesario, siempre bajo consejo médico, se puede considerar la suplementación.
Consejos de fisioterapia para evitar la pérdida de fuerza en menopausia
Como fisioterapeuta experta, estos son los consejos que siempre comparto con mis pacientes:
- Evalúa tu punto de partida: una valoración funcional te permitirá saber en qué estado están tus músculos y cómo comenzar sin riesgo. En Motriz nos encargamos de realizarte un estudio previo para programar un entrenamiento adaptado a ti
- Planifica sesiones cortas pero efectivas: Nuestro equipo de fisioterapeutas, en una sesión inicial te recomendará el número de sesiones más recomendables según tus características
- Incluye ejercicios de fuerza y equilibrio: como sentadillas asistidas, ejercicios isométricos o trabajo con TRX.
- No te olvides de estirar: la movilidad también se pierde si no se trabaja. Pilates Máquinas es el complemento perfecto a un entrenamiento completo. Trabajaras todas las áreas imprescindibles para mejorar tu estado fisico
- Acompaña con hábitos saludables: dormir bien, reducir el estrés y mantener una dieta nutritiva lo potencian todo.
Conclusión: sí, puedes mantener tu fuerza después de los 50
La menopausia no tiene por qué significar debilidad. Con ejercicio adecuado, una dieta estratégica y apoyo profesional, puedes conservar tu fuerza, vitalidad y autonomía por muchos años más.
¿Y si no sabes por dónde empezar? Consulta con nuestro equipo y te guiaremos paso a paso. Invertir en tu salud muscular ahora es ganar calidad de vida para el futuro.
